اگر بیحسی پاها را بهطور مزمن و مداوم احساس میکنید، باید بدانید که احتمال این وجود دارد که با یک مشکل ساده و گذرا مواجه نباشید. فعالیت فیزیکی و ورزش برای بی حسی پا، یکی از چارههای رهایی از این مشکل است. بیحسی پاها گاهی میتواند نشانهای از مشکلات جدی و حتی مرگبار باشد. بنابراین با استراحت مطلق و نادیده گرفتن علامت مزمن و عدم تشخیص بهموقع، مشکلاتی از قبیل اختلالات عصبی، مشکلات گردش خون و سکته، دیابت یا مشکلات قلبی شما را تهدید میکنند. بنابراین اولین قدم این است که به پزشک متخصص مراجعه کنید. اما برای بیحسی پا به چه دکتری مراجعه کنیم؟ در این مقاله، بهترین متخصص را معرفی خواهیم کرد و شما را با مجموعهای از تمرینات کششی و تقویتی آشنا میکنیم تا بتوانید با تایید پزشک با تقویت عضلات و بهبود گردش خون گامی بلند برای درمان بیحسی مزمن پا بردارید. برای بی حسی پا به چه دکتری مراجعه کنیم؟
آنچه در این مقاله می خوانید:
پیش از اینکه بدانیم بهترین تمرین ورزشی متمرکز بر رفع مشکل شما چیست، باید علت بیحس شدن پاها را بدانیم. علل بیحسی پا ناشی از دلایل متعددی است که شناخت آنها، برای پیشگیری و درمانی مؤثر، ضروری است. در اینجا به برخی از علل رایج این عارضه پرداخته میشود:
دیابت: این بیماری یکی از شایعترین دلایل نوروپاتی دیابتی است که در آن، سطوح بالای قند خون به عصبها آسیب میرساند و موجب بیحسی یا سوزن سوزن شدن در پاها میشود
پارهشدن رشتههای عصبی: گاهی آسیب به اعصاب ناشی از تصادفات، جراحیها یا بیماریهایی است که بر سیستم عصبی تأثیر گذاشته و موجب کاهش حس در پاها میشوند
مشکلات ستون فقرات و لگن: شامل آن دسته از مشکلاتی هستند که مربوط به رشتههای از نخاع خارج شده و از ستون فقرات بیرون آمده (سپس پس از بهم پیوستن و تشکیل تنۀ اعصاب قطور به پایین و لگن میروند و تا نوک انگشتان ادامه پیدا میکنند) میشوند. مشکلاتی مانند بیرونزدگی دیسک، پارگی دیسک، آرتروز، لغزش مهرهها، دررفتگی و شکستگی مهرهها، تومورها و التهابهای مفاصل بین مهرهها (به دلیل عفونت یا بیماریهای خودایمنی). از شایعترین آنها، دردهای سیاتیکی و تحت فشار بودن عصب سیاتیک و ریشههای آن است که باعث بیحسی، کرختی و سوزن سوزن شدن پا میشود
نوروپاتی محیطی: هرگونه اختلال در رشتههای عصبی خارج شده از ستون فقرات و جمجمه را نوروپاتی محیطی میگویند؛ شایعترین آن نوروپاتی دیابت است که باعث بیحسی از پایین آرنج، مچ دست و مچ پاها میششود. علل دیگر آن کمبود ویتامین B12است و نیز افرادی که طی سالهای طولانی الکل مصرف کردند و یا دچار عفونت و ... شدهاند
بیماریهای عروقی: بیماریهایی که جریان خون را به پاها را محدود میکنند، مانند آترواسکلروز یا پریفرال آرتری دیزیز منجر به بیحسی و درد در پاها میشوند
نادیده گرفتن علائم بیحسی پا، به مشکلات جدیتر و طولانی مدتی منجر میشود. عدم توجه به این علائم، اغلب به آسیب دائمی اعصاب، زخمهای پای دیابتی و در موارد شدید به قطع عضو منتهی میشود. پیشگیری و درمان به موقع، از پیشرفت بیماریهای زمینهای جلوگیری کرده و به حفظ کیفیت زندگی کمک میکند. بنابراین هر گونه تغییر در حس پاها، باید به سرعت توسط پزشک بررسی شود.
ورزش منظم، در درمان و کاهش علائم بیحسی پا بسیار موثر است. این فعالیتها به بهبود جریان خون و تقویت عصبها کمک میکنند و به بدن اجازه میدهند که به طور طبیعی به ترمیم خود بپردازد. در اینجا سه نوع ورزش که برای افراد مبتلا به بیحسی پا توصیه میشود را معرفی میکنیم.
ورزشهای کششی
این ورزشها به افزایش انعطافپذیری کمک کرده و تنشهای عضلانی را کاهش میدهند. کششهای ساده مانند کشش پاها، انگشتان پا و قوس کف پا، به حفظ انعطافپذیری و بهبود گردش خون در پاها کمک میکند. در ادامه چند حرکت تمرینی معرفی میکنیم:
کشش کشالۀ ران: بنشینید و یک پا را صاف به جلو دراز کنید. پای دیگه را خم کنید و کف پا را صاف روی زمین قرار دهید. به آرامی به سمت پای صاف خم شوید تا جایی که احساس کشش در کشاله ران را داشته باشید. ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس طرفین را عوض کنید
پیادهروی روی انگشتان پا: سعی کنید چند قدم روی انگشتان پایتان راه بروید. این حرکت به تقویت عضلات پنجه پا و بهبود انعطافپذیری کمک میکند
پیادهروی روی پاشنهها: مانند حرکت قبلی اما این بار روی پاشنهها راه بروید. این تمرین نیز به تقویت بخشهای مختلف پا کمک میکند
چرخش مچ پا: نشسته یا ایستاده پای خود را بلند کرده و مچ پا را در جهات مختلف بچرخانید. این حرکت، به افزایش دامنۀ حرکتی مچ پا کمک کرده و گردش خون را بهبود میبخشد
برداشتن اشیاء با انگشتان پا: سعی کنید اشیاء کوچکی مانند دستمال یا توپ کوچک را با انگشتان پای خود بردارید. این تمرین به تقویت عضلات پا و بهبود کنترل عصبی کمک میکند
ورزشهای قدرتی
تقویت عضلات پا با ورزشهای قدرتی، نه تنها به حفظ ساختار و تعادل بدن کمک میکند بلکه در بهبود گردش خون و کارکرد اعصاب نیز موثر است. حرکاتی مانند: اسکوات، پلانک پا و لیفت دمبل سبک برای پاها توصیه میشود. چند تمرین قدرتی برای رفع بیحسی پاها عبارتند از:
بالا بردن پاشنه پا: به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاشنه پاها را از زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید
حرکت اسکوات: بایستید و پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید. به آرامی به سمت پایین خم شوید انگار که میخواهید روی صندلی بنشینید. مراقب باشید زانوها از انگشتان پا جلوتر نرود. چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت ایستاده برگردید. ۱۰ تا ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید
ورزشهای هوازی
این نوع ورزشها مانند پیادهروی سریع، دویدن، دوچرخهسواری یا شنا، به بهبود جریان خون در کل بدن و پاها کمک میکنند. ورزشهای هوازی به کاهش وزن کمک کرده و استرس بر روی پاها و مفاصل را کاهش میدهند که این امر در نهایت به کاهش بیحسی پا کمک میکند. حرکات هوازی نیز به بهبود جریان خون در کل بدن از جمله پاها کمک میکند. برخی از حرکات هوازی ساده برای امتحان کردن عبارتند از:
پیادهروی و دویدن: پیادهروی یک فعالیت عالی برای اکثر افراد است و میتواند به راحتی در برنامه روزانه گنجانده شود. سعی کنید روزی ۳۰ دقیقه پیادهروی کنید
شنا: شنا یک فعالیت کمضربه بوده که برای مفاصل مفید است. اگر شرایط شنا را دارید، حداقل 1 تا 2 ساعت در هفته شنا کنید
دوچرخهسواری: دوچرخهسواری نیز یک فعالیت هوازی عالی دیگر است که به صورت بیرون یا داخل سالن انجام میشود. اگر از دوچرخهسواری لذت میبرید ۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته دوچرخهسواری کنید
این حرکات ورزشی، به عنوان بخشی از برنامه روزانه شما برای مقابله با بیحسی پا پیشنهاد میشوند. اما قبل از شروع هر برنامۀ ورزشی جدید، بهتر است با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کرده تا اطمینان حاصل کنید که این ورزشها، برای وضعیت خاص شما مناسب هستند.
هر چند ورزش برای افراد دچار بیحسی پا بسیار مفید است، اما باید بهخاطر بسپارید که اعصاب و عضلات پا اکنون آسیبپذیرتر شدهاند و تنها نیاز دارند که با فعالیتهای ورزشی سبک تقویت شوند. برخی فعالیتهای بدنی برای این شرایط مناسب نیستند و حتی موجب تشدید علائم یا آسیب بیشتر میشوند. در اینجا به چند نمونه از ورزشهایی اشاره میکنیم که برای افراد دارای بیحسی پا توصیه نمیشوند:
ورزشهای تماسی شدید
ورزشهایی مانند فوتبال، بسکتبال که در آنها خطر ضربه یا تماس مستقیم، بالا است، خطر آسیب به پاها را نیز افزایش میدهد.
دویدن در مسافتهای طولانی
گاهی دویدن، فشار زیادی را به پاها وارد میکند و برای افرادی که دچار بیحسی پا هستند مناسب نیست؛ زیرا احتمال ایجاد زخمهای پا و آسیبهای ناشی از عدم احساس درد را در افراد بالا میبرد
پرشهای شدید و برخوردهای سخت
فعالیتهایی که شامل پرشهای مکرر یا برخوردهای سخت میشوند، مانند والیبال یا بسکتبال، به پاها فشار آورده و خطر آسیبدیدگی را افزایش میدهند.
تمرینات با وزنههای سنگین
بلند کردن وزنههای سنگین بدون نظارت و راهنمایی مناسب، باعث فشار غیرضروری بر پاها و مفاصل میشود به ویژه اگر فرد، تعادل یا حس کافی را در پاها نداشته باشد.
ورزشهایی که نیازمند تعادل زیادی هستند
ورزشهایی مانند اسکیت یا اسنوبرد که نیازمند حفظ تعادل زیادی هستند، برای افراد دارای بیحسی پا خطرناک هستند، زیرا احتمال زمین خوردن و آسیب دیدن در این افراد بیشتر است.
حرکاتی که باعث فشار به اعصاب می شوند
از حرکاتی که باعث فشار به اعصاب می شوند، مانند نشستن طولانی مدت با پاهای ضربدری یا پوشیدن کفشهای تنگ خودداری کنید.
دقت کنید که انتخاب فعالیتهای ورزشی که امن و مناسب برای وضعیت خاص هر فرد باشد، نیازمند مشورت با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی است تا اطمینان حاصل شود که ورزشها به بهترین نحو ممکن و بدون خطر انجام میشوند.
انجام ورزش برای افرادی که دچار بیحسی پا هستند فواید زیادی دارد، اما برای اطمینان از ایمنی و کاهش خطر آسیب، رعایت نکات خاصی ضروری است:
مشورت با پزشک قبل از شروع هر برنامه ورزشی: قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید به ویژه اگر دچار بیحسی پا یا سایر شرایط پزشکی هستید مهم است که با پزشک خود مشورت کنید. پزشک وضعیت سلامتی شما را ارزیابی کرده و توصیههایی در مورد نوع و شدت فعالیتهای مناسب را برای شما ارائه میدهد
انتخاب کفش مناسب: استفاده از کفشهای مناسب و راحت که حمایت کافی از پا و مفاصل را ارائه میدهند، ضروری است. کفشهایی با کفی نرم و حمایتکننده، به پیشگیری از آسیبهای احتمالی کمک میکنند و راحتی بیشتری را هنگام انجام ورزش فراهم میآورند
آغاز آرام و تدریجی: شروع با شدت کم و افزایش تدریجی فعالیتها، به شما اجازه میدهد که بدنتان به تدریج به فعالیتهای جدید عادت کند. این رویکرد خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد
توجه به پاها و علائم بدن: از آنجا که گاهی افرادی که به بیحسی پاها دچار هستند، احتمال دارد وجود درد یا زخم را احساس نکنند، مهم است که به دقت به هرگونه تغییر در پاها یا علائم بدن توجه کنند. هر گونه قرمزی، تورم یا تغییرات پوستی باید به سرعت به پزشک گزارش داده شود
اجتناب از فعالیتهایی که خطر زمین خوردن دارند: فعالیتهایی که خطر زمین خوردن یا آسیبدیدگی را افزایش میدهند، باید محدود شوند که شامل ورزشهایی میشود که نیاز به تعادل زیاد دارند یا در شرایط نامطمئن انجام میشوند
با رعایت این نکات افراد دارای بیحسی پا به طور ایمن ورزش کرده و از فواید آن برای سلامتی خود بهرهمند میشوند.
برای اینکه بتوانید بهترین حرکات کششی و تقویتی را برای رفع بیحسی پا را انتخاب کنید، در ادامه برخی از حرکات سادهای که میتوانند به تقویت عضلات و بهبود گردش خون کمک کنند را گامبهگام توضیح میدهیم:
خم کردن زانو به سینه
به پشت روی زمین دراز بکشید
یک زانو را به سمت سینه خم کنید و با دست های خود آن را نگه دارید
به آرامی زانو را به سمت قفسه سینه بکشید تا زمانی که کشش را در کمر و پا احساس کنید
30 ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید
3 ست 10 تایی انجام دهید
بالا آوردن پا صاف
به پشت روی زمین دراز بکشید
یک پا را صاف به سمت سقف بالا ببرید و 5 ثانیه نگه دارید
به آرامی پا را پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید
10 بار با هر پا انجام دهید
چرخش مچ پا
به پشت روی زمین دراز بکشید
یک پا را صاف به سمت سقف بالا ببرید
مچ پا را به آرامی در جهت عقربه های ساعت و سپس خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید
10 بار با هر پا انجام دهید
کشش ساق پا
روبهروی یک دیوار بایستید و یک دست خود را به دیوار برای تعادل تکیه دهید
یک پا را به عقب ببرید و پاشنه پا را روی زمین صاف نگه دارید
به آرامی به سمت جلو خم شوید تا زمانی که کشش را در ساق پای عقب احساس کنید
30 ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید
3 ست 10 تایی انجام دهید
اسکات روی صندلی
روبهروی یک صندلی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
به آرامی خم شوید انگار که می خواهید روی صندلی بنشینید
زانوها را تا جایی که میتوانید خم کنید و سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید
10 بار تکرار کنید
آیا ورزش بیحسی پا را درمان میکند؟
ورزش مستقیماً بیحسی پا را درمان نمیکند اما به بهبود جریان خون و تقویت عصبها کمک میکند، که در نتیجه به کاهش علائم کمک کرده و پیشرفت بیماری را کند خواهد کرد.
چه نوع ورزشهایی برای افراد با بیحسی پا توصیه میشود؟
ورزشهای کششی، قدرتی و هوازی که فشار کمی به پاها وارد میکنند، مانند پیادهروی، شنا و دوچرخهسواری، توصیه میشوند. این ورزشها به بهبود گردش خون و تقویت عضلات کمک میکنند.
آیا ورزش خطر آسیب دیدگی پا را در افراد با بیحسی افزایش میدهد؟
توجه کنید که اگر حرکات ورزشی به درستی انجام شود، نباید به پا آسیب برساند. با این حال مهم است که از کفش مناسب استفاده کرده و در صورت نیاز با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا از ایمنی تمرینات اطمینان حاصل شود.
چه اقدامات احتیاطی باید هنگام ورزش برای بیحسی پا در نظر گرفته شود؟
مشورت با پزشک قبل از شروع ورزش، استفاده از کفش مناسب، شروع با شدت پایین و به تدریج افزایش دادن شدت تمرین و توجه دقیق به هرگونه تغییر در پاها از جمله اقدامات احتیاطی هستند که باید در نظر گرفته شوند.
چگونه میتوانم تشخیص دهم که کدام ورزشها برای بیحسی پای من مناسب هستند؟
انتخاب ورزش مناسب باید بر اساس شرایط فردی، میزان بیحسی و توصیههای پزشکی انجام شود. مشورت با متخصص فیزیوتراپی یا مربی ورزشی که در زمینۀ شرایط پزشکی تخصص دارد در این زمینه مفید است.
بیحسی پا تجربهای ناخوشایند که ناشی از علل مختلفی مانند: کمبود ویتامین، دیسک کمر یا فشار بر روی اعصاب است. خوشبختانه راهحلهایی برای غلبه بر این مشکل مانند ورزش برای بی حسی پا وجود دارد. ورزش، یکی از موثرترین روشها برای مقابله با بیحسی پا است. حرکات کششی، تقویتی و هوازی به افزایش جریان خون، کاهش تنش عضلانی و تقویت عضلات پاها کمک کرده و در نتیجه به رهایی از گزگز، مور مور شدن و بیحسی پا یاری میرسانند. با این حال به یاد داشته باشید که در صورت ابتلا به بیماریهای زمینهای، مانند دیابت یا مشکلات قلبی، پیش از شروع هر برنامه ورزشی حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
همچنین اگر بیحسی پا در شما شدید یا مداوم است و یا با علائم دیگری مانند درد، ضعف یا سوزن سوزن شدن همراه است، آن را به تعویق نیندازید و به پزشک متخصص مراجعه کنید. متخصصان ما در کلینیک، با بررسی دقیق شرایط شما، علت بیحسی را تشخیص داده و بهترین ورزش را برای رهایی شما از این مشکل ارائه خواهند داد. همین امروز با ما تماس بگیرید.
اطلاعات جامعه پزشکان این رسانه با هدف تسهیل در یافتن اعضای جامعه پزشکی ، دسترسی به اطلاعات حرفه ای آنان و اطمینان خاطر از دارا بودن مجوزهای لازم برای ارائه خدمات حرفه ای مانند پروانه طبابت و در راستای اجرای قانون انتشار و دسترسی آزاد به اطلاعات مصوب جلسه علنی 1387.06.11 مجلس شورای اسلامی و آیین نامه اجرایی قانون انتشار و دسترسی آزاد به اطلاعات مصوب 1393.08.21 هیئت وزیران مبنی بر انتشار اطلاعات در بردارنده حقوق و تکالیف مردم از طریق رسانه های همگانی ارائه شده است.
